Räkna ut din träningsmängd

Den som löptränar bör ha en bestämd träningsmängd varje vecka, vilket kan innebära en viss mängd kilometer man springer. Utmaningen i planeringen ligger i att ha en tillräckligt hög träningsmängd för att utvecklas som löpare men samtidigt en tillräckligt låg mängd för att inte riskera skador eller att man ”bränner ut” sig. Varje löpare har olika förutsättningar och behov i sitt träningsupplägg så det finns inga exakta riktlinjer som passar alla, även om vissa generella råd går att ge.

Tre komponenter

Tumregeln är att desto längre lopp man tränar inför desto större veckosdos gäller när det kommer till antalet kilometer man springer. Den som siktar på att springa sitt första 5km-lopp kan börja med en veckodos på omkring 16 km, medan den som ska genomföra sitt första maraton förmodligen rätt snart hamnar på dubbla den mängden per vecka. Oavsett vilken distans man springer finns det i huvudsak tre komponenter som bör ingår i varje träningsupplägg. Dessa tre komponenter utgör då tillsammans den totala mängden kilometer man planerar att springa under veckan. En träningsdag för ett längre men lugnare löppass, en träningsdag för ett kortare men fortare pass och slutligen en dag för återhämtning, vilket kan innebär en lätt jogg. Beroende på ambitionen kan ytterligare löppass klämmas in emellan dessa, men då ökar både skaderisken och möjligheten att man inte återhämtar sig ordentligt varje vecka.

Veckodosen

En större veckodos med löpträning exempelvis inför ett maraton innebär att merparten av löpträningen sker i väldigt lågt tempo. Många maratonlöpare ”samlar” på kilometrar varje vecka och det finns en anledning till det. De längre distanserna kräver att benen är vana vid att löpa i flera timmar utan uppehåll. De kortare distansen kräver ofta att man tränar upp exempelvis mjölksyratröskeln vilket görs med lite tuffare träning. Är målet att ”bara” ta sig runt en viss sträcka, exempelvis ett maraton, kan veckodosen stanna kvar i det lägre spannet av vad som rekommenderas, den som vill sikta på en viss tid kommer att behöva befinna sig i det övre spannet. Här är några riktlinjer för vilken totalmängd man kan sikta på, månaderna innan man ska genomföra ett lopp. Man kan börja med en lägre mängd och vecka för vecka bygga upp till en högre.

  • 5 km: 16 km – 40 km
  • 10 km: 40 km – 50 km
  • Half Marathon: 50 km – 65 km
  • Marathon: 50 km – 100 km

Leave a comment

Your email address will not be published.


*