Halvmaraton eller “halvmaran” är egentligen den perfekta sträckan att ha som målsättning för många motionärer. Sträckan är inte avskräckande lång med sina 21,1 km, men är tillräckligt krävande för att det hela ska kännas utmanande. Nyckeln för en lyckad halvmara kräver rätt förberedelser och att man tränar på ett smart sätt där man undviker skador.

Antingen eller -löpare

Många som tränar inför sitt första halvmaraton hamnar ofta i ett av två olika läger. Dels finns det dem som följer sina planer och träningsprogram slaviskt, oavsett om kroppen säger ifrån eller om en skada står på tröskeln. Dels finns det dem som inte följer sin plan hela vägen fram till loppet och slarvar med vissa moment i träningsupplägget. Det bästa är alltså att hitta en perfekt balans mellan dessa två.

Hur ska man då träna?

Att få in tillräckligt med löpning varje vecka är grundläggande för att hinna få kroppen att vänja sig vid farten och sträckan. Den som är helt nybörjare måste få kroppens alla muskler och leder att känna sig bekväma med påfrestningen som löppass över två timmar kan medföra. Oerfarna löpare kan börja med omkring 15 km i veckan och över tid bygg upp till 50 km per vecka. De mer erfarna kan i sin tur börja på omkring 50 km i veckan och toppa vid 70 km eller mer i veckan.

Är ett halvmaraton rimligt?

I princip alla kan springa ett halvmaraton men alla kan inte göra det nästa helg. Alla behöver olika lång tid för förberedelse innan loppet. Kan man redan idag springa 5 km obehindrat är det fullt rimligt att man klarar av ett halvmaraton två månader från nu. Men mer idealsikt är snarare en träningsfas på tre till fyra månader innan man genomför loppet. Målbilden är också beroende på vilka ambitionerna är. Det behövs alltid längre tid än man först tror eftersom allt möjligt kan komma vägen. Finns det tidsmarginal så gör varken en förkylning eller ändrade förhållanden i livet att planerna grusas. Den som inte klarar av att springa 5 km, bör börja med att sikta på det målet först.

Träningsprogram

Det finns en mängd träningsprogram att följa men för den oerfarna gäller det först och främst att långsamt få upp förmågan att kunna springa allt längre sträckor. Det är frågan om mestadels träning i prattempo det vill säga hålla ett så långsamt tempo att en konversation med viss möda, är möjlig. Sedan bygger man upp antalet km vecka efter vecka fram till dagen för sitt halvmaraton. Det behöver inte vara svårare än så. Det krävs emellertid en betydligt mer variation i träningen för den som siktar på en bra tid, där träningspass i högre tempo och exempelvis backtärning kan vara återkommande inslag.

2019-12-24